<H1> EJERCICIOS. CIRCUITOS DE FUNDAMENTOS</H1>

EJERCICIOS. CIRCUITO DE FUNDAMENTOS

   De vez en cuando es bueno romper la rutina de los entrenamientos. Una buena forma de hacerlo es creando un circuito de fundamentos.

    ¿Qué es eso? Consiste en crear mini-ejercicios (también llamados estaciones) dentro de un ejercicio global, de tal forma que las estaciones estarán ocupadas por los jugadores que desarrollarán un tipo de trabajo específico (el que les hayamos marcado) durante un tiempo determinado. Concluido ese tiempo prefijado se rotará a la siguiente estación y así sucesivamente. Ahora, con un ejemplo, espero que quede más claro.

   Cada circuito puede tener el número de mini-ejercicios o estaciones que queramos. Hay que diseñarlo con tiempo y con coherencia, teniendo en cuenta una serie de aspectos esenciales:

• Tiempo total del circuito
• Tiempo de cada estación (para no liarse mucho suele usarse el mismo para todas)
• Tiempo de transición y rotación entre estaciones.
• Número de estaciones
• Actividad a desarrollar en cada una de ellas
• Número de jugadores asignado a cada estación
• Material necesario en cada mini-ejercicio
• Espacio físico del que disponemos

   Los circuitos pueden ser muy variados y no es algo exclusivo del baloncesto; se pueden utilizar para otros deportes como fútbol sala, balonmano...; también pueden ser de acondicionamiento general, por ejemplo trabajando en cada estación las capacidades básicas del ser humano: velocidad, fuerza, resistencia...; otra opción es combinarlos y hacer algo que combine ambas cosas (condición física y deporte en particular).

   Yo, como entrenador de baloncesto, hablaré de un circuito de fundamentos estándar puramente relacionado con nuestro deporte. Es un circuito muy básico, pero pueden hacerse cosas geniales si se les dedica un tiempo.



Ejemplo de circuito de estaciones:

• ZONA DE BOTE: utilizamos una zona marginal del campo, incluso fuera del mismo si es posible. Colocamos en el suelo una serie de conos como indica el dibujo y establecemos una serie de normas. Hay que hacer un cambio de mano y un cambio de ritmo justo antes de cada cono. Si contáis con material, existen unas gafas especiales que no permiten mirar lo que el jugador tiene justo debajo (muy útiles para que el jugador no esté mirando el balón en los cambios)

• ZONA DE PASES: tiene que haber al menos dos jugadores. Estación en el que trabajaremos un determinado tipo de pase y la recepción del mismo. En este caso, trabajaremos el pase sobre bote (que cada día me gusta más) y la recepción del mismo. Colocamos a un jugador frente al otro. Se produce el pase y la recepción por parte del compañero, ambos jugadores rodean el cono (el que tiene el balón lo hace botando) y pase al compañero y recepción del mismo, y así sucesivamente.

• ZONA DE TIRO: Necesitaremos una canasta y 5 conos que marcarán las zonas de tiro. El jugador que lanza tiene que cambiar de posición tras cada tiro. El compañero tiene que bloquear el rebote y dar un pase rápido y preciso al compañero. Para darle más dinamismo podemos, por ejemplo, establecer que el tirador no puede repetir cono ni tirar desde los conos contiguos. Así conseguiremos que trabajen tiros en movimiento, una buena parada, etc.

• ZONA DE 1X1: hay poco que explicar. Podemos poner una serie de condiciones especiales para darle más "chicha" al ejercicio. Por ejemplo, para hacer que los jugadores tengan que defender e ir a por el rebote, atacará el que coja el balón (independientemente de que el balón haya entrado o no en la cesta). Con ello conseguiremos que ambos jugadores vayan siempre a por el rebote. El problema es que ahora no defienden y están más pendientes de ir a por el rebote. Podemos poner otra condición: el defensor atacará si coge el rebote después de canasta recibida pero tendrá que hacer 10 abdominales rápidas antes de hacerlo (es sólo un ejemplo). También podemos limitar el número de botes por ataque (por ejemplo 2 botes por ataque).

• ZONA DE CONDICIÓN FÍSICA: Mediante conos o utilizando las líneas del campo podemos establecer un pequeño circuito en el que trabajen un montón de aspectos: desplazamientos defensivos, bote lateral y hacia atrás, sprint, bote de velocidad...

• ZONA DE TIROS LIBRES: Es muy simple. Lo importante aquí es colocar esta estación a continuación de un ejercicio muy intenso para que los jugadores tiren con cansancio y pulsaciones altas. Podemos añadirle un zig-zag defensivo después del tiro para darle más dinamismo al ejercicio y mantener cierto grado de exigencia.

    Se pueden utilizar multitud de variantes y variables. Se pueden trabajar varios (ejemplo de arriba) o un sólo fundamento en todo el circuito. También se puede hacer añadiendo las estaciones sucesivamente (por ejemplo, empezamos con entradas por la derecha; después entradas por la derecha y zona de bote y cambios de mano; después entradas, zona de bote y cambios de mano, y entradas por la izquierda en la canasta contraria; etc).

   Es muy importante el diseño del circuito. Pensar en el tiempo óptimo para las estaciones (dos minutos puede ser más que suficiente). También es importante la simplicidad, de tal forma que los jugadores no se pierdan y sepan lo que tienen que hacer en cada estación. Esto también hará que no perdamos 10 minutos de entrenamiento explicando todo el circuito.

   Por último destacar la importancia del orden de las estaciones y sus rotaciones: mezclar ejercicios intensos seguidos de otros menos intensos (sprint + tiro libre, por ejemplo). También es importante no colocar dos estaciones de un fundamento seguidas (tiros libres, ejercicio de tiro por parejas...).

   Podéis complicarlo y alargarlo lo que queráis, pero como siempre digo muchas veces lo más sencillo es lo más efectivo. A veces los entrenadores hacemos circuitos demasiado complicados en los que perdemos mucho tiempo explicándolos, los jugadores luego se lían y se olvidan de qué tienen que hacer en cada estación, etc.


VIVA EL BALONCESTO !!!

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